Los 9 mejores ejercicios cardiovasculares para hacer en casa
Hacer cardio es una de las formas más eficaces de quemar calorías y perder peso. No sólo eso, sino que puede ayudar a la calidad de tu sueño, ampliar tu capacidad pulmonar, bajar tus niveles de estrés y mejorar tu felicidad en todos los aspectos. Tal vez pienses que necesitas gastar dinero en una suscripción a un gimnasio o comprar un equipamiento de lujo para hacer ejercicio cardiovascular. Sin embargo, ¡No es tan difícil! Hay muchas formas de hacer cardio en casa. Por lo tanto, tenemos una lista de ejercicios cardiovasculares de calidad para hacer en casa!
El cardio puede ser más fácil de hacer si tienes un equipo de entrenamiento, pero tambien se puede hacer con un mínimo de material. Para tu comodidad, dividimos esta lista según el tipo de equipo que necesites.
¡Aquí están nuestros 9 ejercicios favoritos cardiovasculares para hacer en casa!
Ejercicios físicos mínimos/sin necesidad de equipo
Jumping Jacks
Este ejercicio es un clásico. Es fácil de hacer pero aún así hace que tu corazón bombee. Empieza por ponerte de pie con las piernas juntas y los brazos apoyados a los lados. Dobla las rodillas antes de saltar, separando las piernas tan lejos como te sientas cómodo para aterrizar. Levanta los brazos al saltar. Muchos prefieren aplaudir en la parte superior para señalar una repetición completa. Salta a tu posición inicial y repítelo.
Haz 2 series de 25 saltos cada vez.
Saltos de caja
Este ejercicio puede verse más avanzado pero es bastante simple para la mayoría de los entusiastas del fitness. Si tienes una caja dedicada a los ejercicios, ¡entonces genial! Sin embargo, también puede hacerse con una escalera, almohadones firmes, o sillas bajas al suelo.
Comienza parándote directamente frente a una plataforma. Esta debe estar a la altura de la rodilla (o más baja si es necesario). Debe estar de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y con los brazos a los lados. Mientras se involucra en su núcleo, doble las rodillas y salte a la plataforma. Los brazos deben balancearse hacia el frente mientras se realiza el gimnasio. Salte de la caja a su posición inicial para completar una repetición completa.
El número de repeticiones que hagas va a depender de la altura de tu caja. 3 series de 10 repeticiones es un buen punto de partida.
Burpees
Algunos podrán sentirse asustados por un burpee, pero son uno de los mejores ejercicios cardiovasculares sin equipo que hay. Este ejercicio hará trabajar todo tu cuerpo, por lo que añadirlo a tu rutina será pan comido.
Empieza este ejercicio poniéndote de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Haz una sentadilla completa y luego muévete hacia delante, poniendo tus manos en el suelo delante de ti. Salta con los pies hacia atrás para hacer una posición de tabla completa, y haz una flexión en lugar de sujetar la tabla. Para completar este movimiento, salta de nuevo a la posición de cuclillas antes de volver a saltar, alcanzando los brazos por encima de la cabeza.
Este ejercicio puede ser modificado de acuerdo a tu estado físico. Si tienes problemas para hacer una flexión completa o una plancha, puedes descansar sobre tus rodillas durante esta parte del ejercicio.
Haz 2 series de 15 repeticiones para este entrenamiento.
Saltar la comba
Saltar la comba puede traer buenos momentos de tus días de escuela, ya que es una de las actividades más clásicas. Para este ejercicio, necesitarás, por supuesto, una cuerda para saltar. Afortunadamente, son fáciles de conseguir y muy económicas.
Comienza con los pies juntos, sosteniendo la cuerda para saltar a ambos lados. Balanceará la cuerda por encima de su cabeza, llevándola de vuelta al suelo donde saltará sobre ella, manteniendo los pies juntos. Intenta mantener tu postura lo mejor posible.
Los atletas con experiencia en saltar la cuerda también pueden beneficiarse de la compra de una cuerda para saltar con peso. Esto hace que el entrenamiento sea un poco más difícil y te dará un entrenamiento aún mejor.
Hacer un ejercicio de salto de cuerda es increíblemente beneficioso cuando se hace junto con otras actividades. Para obtener los máximos beneficios cardiovasculares, salta la cuerda durante 60 segundos, pasa a otra actividad de esta lista y salta durante otros 60 segundos.
Entrenamientos de escalera
Uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para hacer en casa consiste en utilizar algo que ya puede ser accesible para ti, y que nunca has considerado utilizar para el ejercicio! ¿Tiene una escalera disponible para usar en casa? ¡Si es así, hay muchas maneras en las que puede utilizarla!
Subir y bajar la escalera ya es una gran manera de hacer ejercicio. Sin embargo, también puedes hacer que sea aún más ejercicio, ¡cambiándolo! Subir y bajar las escaleras (con cuidado) es la forma más fácil de hacer que el corazón bombee.
Los entrenamientos en escaleras son una gran manera de conseguir un poco de entrenamiento a intervalos. Si tienes un espacio lo suficientemente grande en la parte superior o inferior de las escaleras, tómate un descanso en cada extremo para hacer otro entrenamiento de esta lista.
También se pueden combinar otros entrenamientos para subir las escaleras. Considere hacer flexiones de brazos, flexiones de brazos, sentadillas o cualquier otro movimiento cuando suba las escaleras para mejorar su estado físico.
Otra forma de darle sabor a un entrenamiento de escalera es correr arriba y abajo mientras llevas pesas con mancuernas. Serán más livianas que las que usaría durante los ejercicios de levantamiento, pero lo suficientemente pesadas para que pueda sentir su peso.
Correr en el sitio
¿Te gusta correr pero no tienes una cinta de correr o acceso a algún camino al aire libre? Afortunadamente, puedes obtener muchos de los mismos beneficios desde cualquier lugar de tu casa!
Es probable que ya sepas cómo te gusta correr. Cuando corras en el sitio, asegúrate de juntar los brazos y levantar los pies lo suficientemente alto del suelo para que puedas sentir los resultados.
Trotar en un sitio puede ser aburrido si se hace durante mucho tiempo. Por lo tanto, recomendamos hacer esto frente a una tv si es necesario, lo que te permitirá trotar en tu sitio durante todo el tiempo que seas capaz de correr al aire libre!
Aunque estés en el interior, todavía necesitarás un par de zapatillas robustas para hacer esta actividad.
Entrenamientos de tiempo
El entrenamiento de tiempo en una cinta de correr puede ser físicamente exigente, pero es una de las formas más fáciles de sudar. Para este entrenamiento, debes mantener la cinta de correr con una inclinación de 1 durante todo el tiempo.
Empieza por calentar durante diez minutos, haciendo una caminata rápida o un trote lento. Esto no debería cansarte, sino que debería calentar tus músculos y llevarte a la zona. Después del calentamiento, ajusta la velocidad a un ritmo desafiante. Esto dependerá de tus habilidades para correr. Haga esta carrera de ritmo rápido durante 4 minutos. Una vez que hayan pasado los 4 minutos, vuelva a un ritmo de caminata fácil. Camine durante 4 minutos, y amplíelo para volver a su carrera rápida.
Cambia de correr rápido a caminar durante 4 rondas. Una ronda consiste en una caminata y una carrera.
Progresión de carreras
En lugar de poner tu cinta de correr a una cierta velocidad y mantenerla durante el mayor tiempo posible, cambia con una carrera de progresión. Esto es cuando tu carrera se vuelve progresivamente más rápida a medida que avanzas. Al igual que con el ejercicio anterior, querrás mantener tu inclinación en un ajuste de 1.
Comience su carrera con un trote lento. Esto debe ser a un ritmo cómodo donde pueda mantener una conversación. Aumente lentamente su velocidad, haciéndola más alta con cada minuto que pase. Una vez que llegue a un punto en el que alcance su límite, intente mantener este ritmo durante otros 5 minutos.
Progresión de las subidas
Este entrenamiento será similar a la carrera de progresión. En lugar de aumentar la velocidad, aumentará la inclinación. Su velocidad debe ser ajustada a una velocidad cómoda de caminar. Debe ser capaz de mantener una conversación, pero debe seguir caminando con brío.
Empiece con su inclinación puesta en 0. Aumente su inclinación en 1 punto cada 2 minutos. Continúe aumentándola hasta que no pueda caminar con una inclinación más alta, o hasta que su caminadora no pueda ir a un número más alto. Una vez que alcance su punto más alto, continúe caminando durante otros 5 minutos.