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Debería hacer Ayuno intermitente y entrenar

El ayuno intermitente se ha hecho cada vez más popular en los últimos años.
Se dice que es la dieta perfecta si quieres adelgazar sin renunciar a tus alimentos favoritos. También hay quienes juran por sus beneficios para la salud.

En el extremo opuesto, algunas personas advierten contra el ayuno intermitente, destacando varios inconvenientes e incluso posibles efectos secundarios.

¿Te preguntas cuál es la verdad y si debes hacerlo cuando intentas adelgazar?

Voy a responder a todas estas preguntas en este artículo y espero que arroje algo de luz sobre esta dieta tan popular.

¿Qué es el ayuno intermitente?


En resumen, el ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se alternan períodos de comida y períodos de ayuno.

A diferencia de otras dietas populares, el ayuno intermitente no viene con recomendaciones alimentarias estrictas. Puedes comer gran parte de los alimentos que le gustan, siempre y cuando sean generalmente saludables y sólo coma durante un cierto período.

Hay investigaciones que prueban sus beneficios en la diabetes tipo 2 y también se ha demostrado que mejora la tasa metabólica. (1)


Tipos de ayuno intermitente


A estas alturas, probablemente te estés preguntando cómo puedes hacer ayuno intermitente y cuánto tiempo debes abstenerte de comer.

¿Qué es el Ayuno intermitente 16/8?


El tipo más común es probablemente 16:8. Dicho de otra manera, comes durante 8 horas y te abstienes durante 16.

Ten en cuenta que lo más probable es que esté dormido durante 8 de esas 16 horas, por lo que se abstendrá conscientemente sólo durante unas 8 horas.

La mayoría de la gente elige comer entre las 12 y las 8 de la noche, pero eres libre de jugar con el intervalo para encontrar el que mejor se adapte a su estilo de vida.

Durante el ayuno, puedes beber agua, café o té, todo sin azúcar y sin crema.

¿Qué es el Ayuno intermitente 5:2?


Otro tipo de ayuno intermitente es la dieta 5:2. Aquí, comerás normalmente 5 días a la semana y luego restringirás tus calorías a 500 para las mujeres y 600 para los hombres durante los otros dos.

Por lo general, los días de ayuno no son uno tras otro. Por ejemplo, podrías ayunar el martes y el viernes, y comer normalmente durante los otros días.

Una forma más restrictiva de la dieta 5:2 implica no comer nada durante los dos días de ayuno. Si sientes que 2 días es demasiado, puedes limitar el ayuno a un día por semana.

Beneficios del ayuno intermitente


Te hace más consciente de cuando estás comiendo
Probablemente el primer beneficio que sentirá al practicar el ayuno intermitente, independientemente del tipo que elija, es que estará más consciente de cuándo está comiendo.

Es un principio simple si lo piensas. Ya que conscientemente te abstienes de la comida por un cierto tiempo, cuando finalmente llegues al período de comer, le prestarás mucha más atención.

Como resultado, es probable que estés más atento a lo que comes.

Estás más en contacto con tu hambre
Al ayunar durante un cierto período, se está más en contacto con el cuerpo y el hambre.

Incluso puedes empezar a reconocer patrones no saludables como la alimentación emocional. Esto se debe a que en ese período de ayuno, si te frustras, te enfadas o te aburres, no puedes recurrir a la comida como mecanismo de supervivencia.

Y con el tiempo, empezarás a reconocer cuando tu antojo de ciertos alimentos es algo más que el hambre.

Muchos de nosotros recurrimos a la comida en diferentes momentos.

¿Triste? El chocolate te levantará. ¿Enfadado? Los dulces, algunas papas fritas o incluso el alcohol pueden calmarte. ¿Feliz? ¿Por qué no tener algo delicioso para celebrar?

Y así las calorías se acumulan y nuestras señales de hambre se mezclan con nuestras emociones.

Con el ayuno intermitente, tienes un momento en el que, si te apegas al plan. No importa qué emociones surjan, la comida no puede ser la respuesta.

Con el tiempo, empezarás a diferenciar los dos tipos de antojos y estarás más en sintonía con tu hambre.

Beneficios del ayuno intermitente

Puede ayudar a perder peso corporal
Al final del día, el ayuno intermitente es una dieta, y si se hace bien, puede ayudar a perder peso.

Eso es porque a menudo limitarás naturalmente tu ingesta de calorías para el día o la semana. Después de todo, te estás saltando una comida, o un día entero de comida, dependiendo del tipo de dieta que practiques.

Para algunos, eso será suficiente para perder el exceso de peso corporal. Si añades una alimentación saludable y/o ejercicio a la mezcla, puedes estar casi seguro de que empezarás a derretir esos kilos en poco tiempo.

De hecho, algunos estudios muestran que el ayuno intermitente es más eficiente para la pérdida de peso que la simple restricción de calorías.

En uno de estos estudios, los participantes perdieron alrededor de 0,55 libras por semana en el modelo 16:8, y 1,65 libras en el modelo de ayuno en días alternos.

Tampoco es una solución para perder peso rápidamente, lo que significa que se pueden tener más posibilidades de mantener el peso y evitar las dietas yo-yo. (2)

Desventajas del ayuno intermitente cuando se está delgado
Realmente no presta atención a lo que comes para hacerte más delgado.

La primera desventaja de las dietas de ayuno intermitente es que no siguen reglas estrictas en cuanto a lo que se come.

En resumen, ¡nada le impide darse un atracón de comida rápida en su ventana de comer! Mientras que eso puede parecer un sueño para algunos, está muy lejos de ser saludable.

La calidad de la comida que comemos es tan importante, si no más, que la cantidad. Para maximizar los efectos positivos, como la reducción del colesterol LDL y los triglicéridos, el ayuno intermitente debe ir acompañado de una alimentación saludable.

De la misma manera, si su única preocupación es ponerse delgado y no tiene problemas de salud, ser consciente de lo que come ayudará a maximizar los resultados.

De lo contrario, si constantemente tienes periodos de atracones poco saludables, el resultado puede ser el opuesto a lo que estás buscando.

Perder peso Ayunando

El entrenamiento de pesas acelerado puede parecerte lento, lo sé.
Si quieres estar en forma, lo más probable es que también estés entrenando. Pero, entrenar durante el período de ayuno puede hacerte sentir mal.

Esto suele suceder por dos razones: baja azúcar en la sangre y alta cantidad de cortisol. Como te estás ejercitando en un estado de ayuno -esencialmente sin energía para alimentarte- tu cuerpo empezará a tomar energía de donde pueda.

¿Cuál es el resultado? Puede agotar cualquier energía, lo que resulta en un nivel bajo de azúcar en la sangre. Y por lo tanto la fatiga, la debilidad y la irritabilidad empiezan a aparecer.

Además, como estás haciendo un esfuerzo y no has comido en un tiempo, tus suprarrenales se ponen en modo de alerta y empiezan a producir más cortisol.

A largo plazo, el alto nivel de cortisol puede tener otros efectos secundarios como fatiga crónica, ansiedad, problemas de sueño e incluso aumento de peso.

La pérdida de peso por un ayuno intermitente no significa necesariamente una pérdida de grasa
Muchos creen que el ayuno ayuda a quemar toda la grasa y a desarrollar esos músculos magros. Y de hecho hay alguna evidencia científica que respalda estas afirmaciones.

Pero también hay suficiente evidencia para sugerir lo contrario. Por ejemplo, si se pretende ganar músculos magros, el ayuno intermitente puede no ser el camino a seguir, como sugieren algunas investigaciones.

Una investigación concluyó que el grupo que hizo ayuno intermitente mantuvo su masa muscular y aumentó su fuerza. Sin embargo, los que comieron una dieta normal aumentaron 5 libras de masa muscular magra durante el estudio.

Además, al tratar de perder peso, deben recordar que tal vez no pierdan grasa. Esto es especialmente cierto para aquellos que se ejercitan, especialmente aquellos que hacen cardio durante su período de ayuno.

El cuerpo necesita algo de grasa para sobrevivir. Mientras está en el estado de ayuno se siente hambriento, por lo que podría estar más dispuesto a soltar los músculos y conservar la grasa.

A la larga, podrías terminar con el conocido tipo de cuerpo de «grasa flaca». No es exactamente el resultado que estás buscando, ¡estoy seguro!

Lo que conseguirás con el Ayuno Intermitente


El ayuno intermitente puede ser una gran dieta si quieres ser magro, pero tienes que hacerlo de forma inteligente.

Aunque no creo que el ayuno intermitente sea bueno para todos, ciertamente tiene beneficios para muchas personas siempre y cuando se haga correctamente.

Puede reducir el riesgo y mejorar los niveles de diabetes tipo 2, colesterol LDL y triglicéridos.

Como te hace más consciente de lo que comes y cuándo lo haces, te hará estar más en sintonía con tu cuerpo y tu hambre, de modo que puedas evitar comer en exceso e incluso comer emocionalmente.

Sin embargo, también debe estar atento porque el ayuno intermitente tiene sus riesgos, como la pérdida de músculo en lugar de grasa, la sensación de pereza o el consumo de alimentos poco saludables.

Para aprovechar esta dieta, asegúrese de evitar los atracones de comida no saludable y tenga en cuenta cómo y cuándo hace ejercicio.

Consiga suficientes proteínas y priorice el entrenamiento de fuerza sobre el cardio para minimizar el riesgo de perder músculo en lugar de grasa.

Y sobre todo, diviértete entrenando!

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